كيفية التخلص من التوتر في دقائق | دليل سريع ومجرّب

لا تكاد أيامنا تخلو من التوتر، وهو شيء شائع في كل يوم على الأقل، لكن لا ينبغي أن يسيطر التوتر عليك لأيام، فسواء كان لديك امتحان قريب، أو مواعيد تسليم مهمة أو مشكلات شخصية، أو أن التوتر متراكم، اكسر دائرة التوتر الآن بقراءة هذا الدليل السريع الذي سيساعدك في تخفيف التوتر والتخلص منه بطرق مجربة لاستعادة التوازن في يومك من جديد.

تقنيات ستساعدك في التخلص من التوتر بسرعة

1. تمارين التنفس العميق

واحدة من أسرع الطرق لتقليل التوتر والتخلص منه أن تتنفس بعمق، وهي مشهورة لأن بإمكانك القيام بها في أي مكان وفي أي وقت، ويعمل التنفس العميق ببساطة على زيادة إمدادت الأكسجين لدماغك وتعزيز حالة الهدوء، فكيف تتنفس بعمق؟

● اجلس أو استلقي في وضعية تشعر فيها بالارتياح.
● أغلق عينيك وتنفس بعمق من الأنف لمدة أربعة ثوان.
● احبس أنفاسك لمدة أربعة ثوان.
● انفث الهواء ببطء من فمك لمدة أربعة ثوان.
● كرر هذه العملية لبضع دقائق، مع التركيز على تنفسك.

بهذا ستهدأ من معدل ضربات القلب وينخفض الضغط وهو ما يقلل من مستويات التوتر.

2. استرخاء العضلات التدريجي

تقنيات استرخاء العضلات تدريجيًا تتضمن توتر واسترخاء مجموعات مختلفة من العضلات في الجسم، من أجل تخفيف أثر التوتر في الجسد نتيجة الضغط النفسي، ويمكنك القيام بها بنفسك من خلال هذه الأشياء.

● ابحث عن مكان هادئ لا يزعجك فيه أحد.
● ابدأ بقدميك، شد عضلات القدمين واحبس أنفاسك لخمسة ثوانٍ ثم استرخي.
● انتقل إلى عضلات الساقين، ثم الفخذين، ثم البطن، والصدر، والذراعين، والوجه، وشد كل مجموعة من العضلات لمدة خمس ثوانٍ قبل الاسترخاء.
● ركز على شعورك بالاسترخاء بعد تحرير كل مجموعة من العضلات.

بهذا ستتمكن بعد هذا التمرين من التوتر المستقر في جسمك وتهدئة عقلك.

3. التأمل الواعي

التأمل الواعي أداة قوية لتخفيف التوتر يمكنك ممارستها في دقائق قليلة، ويتضمن التأمل الواعي التركيز على اللحظة الحالية والتخلي عن القلق بشأن المستقبل أو الندم على ما فات، ويمكنك القيام بالتأمل الواعي على هذا النحو:

● اجلس بشكل مريح في مكان هادئ.
● أغلق عينيك وركز على أنفاسك.
● عندما تتنفس، لاحظ شعور الهواء وهو يدخل ويخرج من أنفك.
● لو بدأت أفكارك تأتي مرة أخرى، رجّع تركيزك بلطف على التنفس.

وبعد بضع دقائق من التأمل الواعي، ستتمكن من تقليل التوتر وزيادة شعورك بالرفاه والتحرر من التوتر والضغوط.

4. تقنيات التخيل

التصور، أو التخيل الموجه، هو تقنية تستخدم فيها الخيال لخلق صورة معينة تساعد في تهدئة عقلك الآن، ويمكن أن يساعد هذا في تقليل التوتر من خلال تشتيت الانتباه عن المخاوف إلى الأحلام والآمال لتعزيز الاسترخاء، وللقيام بالتخيل افعل الخطوات التالية:

● اجلس أو استلقي في وضعية مريحة.
● أغلق عينيك وتخيل مشهدًا هادئًا، مثل شاطئ أو غابة أو جبل.
● ركز على تفاصيل هذا المشهد، على بانوراميته، الأصوات الموجودة، الروائح التي تشمها، والألوان التي تراها.
● اقضي بضعة دقائق في هذا المكان الهادئ في عقلك، حتى تسترخي.

يمكن أن يساعد هذا الهروب إلى المكان المتخيل في خفض مستويات التوتر وتوفير شعور لحظي بالهدوء.

5. التمارين الرياضية السريعة

النشاط البدني هو أحد أكثر الطرق فعالية لتخفيف التوتر، ومهما كانت التمارين قصيرة، يمكن أن تساعد في إطلاق الإندروفينات وهي الناقلات العصبية التي تعزز الشعور المريح وتساعد في تقليل التوتر! ويمكنك القيام بهذه التمارين مثلا لتخفيف توترك:

● قف ومدد ذراعيك فوق رأسك، حاول أن تصل بهما لأقصى ارتفاع.
● ابدأ بسلسلة سريعة من القفزات أو تمرين الضغط أو المشي السريع.
● لو كنت في مكان عمل أو مكان عام، جرب حركات خفيفة مثل رفع الكعبين أو التمددات المختلفة.

بضع دقائق مع هذه التمارين البسيطة ستتمكن في تعزيز شعور إيجابي والتخلص من التوتر.

6. تخفيف التوتر بالعطور والروائح

تعزز بعض الروائح العطرية والزيوت الاسترخاء وتساهم في تخفيف التوتر، ومنها عطور اللافندر، البابونج، والأوكالبتوس لأنها جميعًا معروفة بآثارها المهدئة وهكذا يمكنك استخدام الروائح في تخفيف توترك:

● ضع بضع قطرات من الزيت العطري على منديل أو قطعة قطن.
● استنشق هذه الرائحة بعمق لبضع دقائق.
● ويمكنك طوال الوقت أن تنشر الرائحة من حولك لتخفيف التوتر طوال الوقت عبر الأجهزة التي تنشر بخار الزيوت العطرية في البيت.

7. شرب الماء وتناول الطعام الصحي

في بعض الأحيان، يمكن أن يأتي التوتر مما نأكل أو من قلة المياه وهو ما يسبب الجفاف وانخفاض مستوى السكر في الدم وبالتالي توتر الجسم حتى يصل إلى مستوى الاتزان، لذا لا تنسى المياه والوجبات الصحية الخفيفة التي يمكن أن تساعدك في استعادة توازنك.

8. الكلام مع الذات بإيجابية

التواصل مع النفس بإيجابية، أو التأكيدات الإيجابية هي عبارات قصيرة وقوية يمكنك قولها لنفسك لمواجهة الأفكار السلبية وتقليل التوتر، وهذه التقنيات يمكن أن تساعدك:

● اختر تأكيدًا يتماشى معك، مثل "أنا هادئ وقادر على تجاوز الوضع الحالي" أو "سأتجاوز كل ما يعرقل طريقي."
● كرر هذه التأكيدات لنفسك عدة مرات، سواء بصمت أو بصوت عالٍ.
● ركز على معنى الكلمات وأثرها واتركها تثبت في قلبك.

9. الاستماع إلى الموسيقى الهادئة

للموسيقى تأثير عميق على مشاعرنا ويمكن أن تكون وسيلة ممتازة لتخفيف التوتر، والاستماع إلى الموسيقى المهدئة يمكن أن يساعد في تقليل القلق وتعزيز الاسترخاء، لهذا ننصحك بالآتي:

● اختر قطعة موسيقية تجدها مريحة، سواء الموسيقى الكلاسيكية، أو أصوات الطبيعة أو غيرها.
● أغلق عينيك وركز على اللحن، الإيقاع، والتناغمات.
● دع الموسيقى تغمرك وتحررك أي توتر تشعر به.

10. الضحك

الضحك أقوى مضاد حيوي للتوتر، لأنه يقلل من هرمونات التوتر ويزيد من إفراز الإندورفينات، وهي المواد الكيميائية الطبيعية التي تمنح شعورًا إيجابيًا في الجسم لذا ننصحك بأن:

● تشاهد فيديو مضحكًا، اقرأ نكتة، مسرحية تحبها، أو تذكر موقفًا ضحكت فيه من قلبك.
● اسمح لنفسك بالضحك بصوت عالٍ، حتى إذا كنت وحدك أو لم تكن.
● لاحظ كيف يخفف الضحك مزاجك على الفور.

كلمة أخيرة

لا مفر من التوتر في الحياة التي نعيشها اليوم، لكنه لا يجب أن يسيطر عليك، حاول استخدام هذه التقنيات حتى تتخلص منه وتستطيع إدارته بسرعة وفي دقائق من أجل التوازن من جديد والإحساس بنعيم الهدوء والاسترخاء.

يمكن لتعلم مهارات يدوية أن يعزز من شعورك بالإنجاز وأن يقلل هذا الشعور السلبي بالتوتر، لهذا نقدم لك هذه الدورة لتعلم الكروشيه